|
|
Загряване Преди на натоварите тялото си с големи тежести,трябва да сте подготвени за това умствено и физически.Правилното загряване създава предпоставките,за да можете уверено да провеждате комплексните тренировки за натрупване на мускулатура.За съжаление ежедневно в залите може да се наблюдава как бодибилдъри започват тренировката си с големи тежести без да са загряли достатъчно.Така се дава пълна възможност за травми на мускулите ,ставите, сухожилията и пр. . Стретчинг Задължително трябва да планирате упражнения за стретчинг(разтягане) в програмата си ако сте заинтересовани от постигането на оптимални резултати в оформянето на вашето тяло.Липсват ли такива упражнения програмата ви е просто непълна .Изключвайки го от тренировката си много бодибилдъри в течение на времето развиват съкратена мускулатура(контрахиране).Втвърдените, съкратени мускули са не само неприятни, но и пречат на постиженията.Еластичния мускул може да контрахира по-силно и следователно се развива по-добре. Кардио Aеробната тренировка или т.нар. кардио тренировка е от особено значение за успешния здравословен бодибилдинг.За съжаление кардио тренировките като кросове,колоездене,плуване и т.н. са занемарени от много бодибилдъри.Основната причина за това поведение сигурно се крие в страха,че от аеробните тренировки ще загубят част от постигнатата с много усилия мускулна маса.Това е погрешно схващане.Даже напротив - една добре планирана в програмата кардио тренировка е идеално допълнение към вдигането на тежести-от една страна за издръжливост на сърдечно съдовата система,а от друга страна-за оптимално развитие на тялото.Разбира се ,никой бодибилдър не бива да тренира като маратонски бегач.
Cool Down(отпускане) Често тренировките приключват без активен завършек.След последната серия се отива право под душа.Правилното отпускане обаче е важно за бързото възстановяване и включва лека дихателна активност и разтягане на тренираните преди това мускулни групи. Коректност Коректността при изпълнението на упражненията е от особено голямо значение за предпазване от травми при тренировка.Опасността от травми заначително нараства ако се тренира неточно.По принцип всяко упражнение крие опасност от травми при неправилно изпълнение.При неконтролирано залитане или изпускане на тежеста не е изключено да се плучат травми.В случй ,че не е възможно да направите 6 до 8 коректни повторения,намалете натоварването с тежести.Избягвайте използването на прекалено големи тежести,които не позволяват правилна контролирана техника на упражненията.Много напредналите атлети,които умеят добре да усещат тялото си,също могат от време на време да тренират по принципа на чийтинг(неточните) повторения. Концентрация По време на изпълнение на упражненията задължително трябва да се концентрирате върху последователността на движението.Особено при тренирането с големи тежести може да се стигне до тежки последсвия ако движението излезе извън релси.Представете си ,какв опасности крие клякането ако само за миг концентрацията намалее.Ако тялото се наклони прекалено много напред,силно се повишава опасността от травма на гръбначния стълб в областта на пояса. Претрениране Ако тренирате прекалено или прекалено дълго и същевременно ограничавате поемането на храна ,само въпрос на време е вместо подобряване на вида на тялото ви да установите влошаването му.Успехите от тренировките не са възможни ,ако не давате на тялото си необходимите време за почивка и хранителни вещества за формиране на мускули.Тогава стигате до състояние ,наречено преумора от тренировки.Други фактори като недостатъчен сън ,проблеми в личния живот или в службата,финансови затруднения също влиаят негативно върху спортните постижения.Симптоми като :намаляване на мускулната маса,загуба на сили,склонност към травми,постянни бокли в мускулите ,нежелание да тренирате,безразличие,депресия,загуба на самочувствието,отслабване на имунната система показват ,че се преуморявате.Когато сте стигнали до преумора,не бива да се опитвате да се борите с нея като увеличвате интензивността на тренировките.Така влошавате още повече нещата и сте застрашени от травми.Вместо това ограничете за 1-2 седмици обхвата и интензитета на тренировките,разтягайте мускулите редовно и спете достатъчно. Суперсерия Суперсериите са отлична възможност да се съкрати времето и така да се повиши интензитета на тренировката.Комбинирайте 2 упражнения-след серия от първото упражнение директно ,без пауза започнете второто.Чак след като завършите второто упражнение направете пауза за да отпочинете.Особено препоръчителни са комбинираните тренировки на две отделни мускулни групи,напр. на гърба и гърдите.Може да се правят суперсерии и с една мускулна група. Чийтинг(неточни) повторения Този метод дава възможност да се тренира отвъд предела на нормалната мускулна издръжливост,без намесата на партньор.Когато след приключване на около 6 чисти повторения не е възможно да се направят повече следва да включите усилено използването на някои спомагателни групи мускули,за да направите поне още 2 повторения. Например правите бицепсово сгъване с щанга от стоеж след шестото повторение не сте в състояние да извършите повече коректни повторения,тук е момента да включите мускулатурата на гърба и раменете и поклащайки се да направите още 2 повторения. Форсирани повторения За прилагането на този метод имате нужда от партньор.Например,направили сте 6 повторения при вдигане от лег.Дори и при най-голямо усилие не е възможно да направите още 1 повторение.Тук се намесва партньора ви и помагайки ви минимално успявате да се справите с още 1 до 3 повторения.Важно е партньора ви да не откъсва тежестта нагоре вместо вас,а само токлкова колкото с огромно усилие да направите 1-3 пов. .Тренирането на форсирани повторения не се препоръчва на всяка тренировка и трябва да се ограничава до последната серия на съответното упражнение.При по-честото прилагане на този метод се повишава опасноста от пренатоварване на мускулите,ставите и сухожилията. Негативни повторения Много билдъри се съсредоточават преди всичко върху тяхната позитивна и статична мускулна сила,но не знаят че същото внимание трябва да се обръща на негативната сила,ако целим оптимлни резултати.Негативна се нарича тази част от движението в която спускаме тежестта ,когато мускулите се разтягат.Препоръчително е негативните повторения да се включват в края на серии до отказ.Ще постигнете отличен ефект за мускулатурата,ако след последното възможно повторение направите няколко негативни.За целта ще ви трябва задължително партньор/и.Негативните повторения не се препоръчителни за начинаещи билдъри. Частични повторения Частичните повторения също са много подходящи да дадат последен тласък на мускулите ви и могат да се провеждат без помоща на партньор.Например тренирате бицепси с щанга,след 7 повторения усещате ,че повече повторения са невъзможни-но серията ви не свършва тук.Направете още 2 повторения като спускате щангата до положение в което предмишниците са успоредни на пода,след което отново вдигнете.Направете 2,3 частични повторения до завършване на серията и мускулите ви ще горят. Пикова контракция Чрез прилагане на този принцип ще постигнете дълбок релеф на мускулатурата си.Отделни мускулни групи ще се очертаят под кожата като изрязани с нож.Тренировъчния метод на пикова контранция е подходящ за прилагане на уреди.Например ,правите бицепсово сгъване на скрипец,когето достигнете крайната точка на движението задръжте 2-3 секунди напрягайки колкото можете повече бицепсите.Принципа на пиковата контракция е най-добре да се прилага в последните повторения от серията. Принцип на приоритетите Всеки билдър има мускули ,които реагират добре на тренировките и такива,които реагират по-слабо.Изкушението да се концентрирате върху вече изразените мускули е голямо.По правило тренирането на по-добре развитите мускули доставя по-голямо удоволствие.Сериозния бодибилдър се стреми към хармонично,съразмерно развито тяло,без изпъкващи силни страни или правещи впечатление недостатъци.В тренировъчната практика това означава от началото на тренировката да се работи с п-слабите мускулни групи.Нивото на енергия в началото на тренировката е най-високо и способността за концентрация върху тренираната мускулна група е оптимална. Пирамида
 |
Бодибилдърите тренират педимно по метода на пресечената пирамида,което означава,че за последната серия натоварването се избира така ,че да са възможни между 2 и 6 повторения.Започнете с тежест,която ви позволява около 12 повторения.При всяка следваща серия увеличавайте натоварването ,докато могат да бъдат направени само 6 повторения.
Тoзи метод на тренировка сравнен с метода на обърнатата пирамида е по-подходящ за натрупване на маса. |
Обърната пирамида
 |
Загрейте с 1,2 серии от съответното упражнение.В същинската серия,след загряващите серии тренирайте с най-голямата тежест ,която ви позволява да направите планирания брой повторения.След паузата за почивка следва друга серия с леко намаляване на тежестта.Всяка следваща серия намалявайте тежестите така ,че с максимални усилия да постигате поставения за цел брой повторения.
Голямото предимство на тази форма на тренировка се състои в това,че започвате с най-големите тежести ,когато сте физически и умствено най-свежи.Така можете да направите по-голям брой повторения с по-големи тежести и да постигнете отлично стимулиране на мускулатурата. |
Типове тяло За да откриете най-добрата за вас програма на тренировки и хранене, първо трябва да определите своя тип тяло.Всеки от описаните по-долу типове тяло поставя различни изисквания към оптималната програма на тренировки и хранене.
| EKTOMOРФ |
 |
Ектоморфният тип(слабия тип) е строен,понякога съвсем слаб,с дълги ръце и крака и издължени мускули.Ектоморфите могат да ядат всичко,без да натрупват много телесна маса.При този тип обмяната на веществата протича на бързи обороти.Ако посредством бодибилдинг се стигне до увеличаване на теглото, допълнителното тегло най-вече се състои от "слаба" мускулна маса. |
| МЕЗОМОРФ |
 |
Мезоморфният тип(мусклестия тип) има най-добрите генетични предпоставки за изграждане на мускули.Мезоморфите бързо "реагират" на тренировите,т.е. бързо изграждат мускули.Към това се прибавя природно голяма физическа сила .Формата на тялото по природа има широк гръден кош,широк гръб и тясна талия(V-форма). |
| ЕНДОМОРФ |
 |
Ендоморфният тип(пълния тип) най-трудно може да постигне релефна мускулатура.Ендоморфите имат забавена обмяна на веществата и трябва внимават с натрупването на мазнини .Що се касае до изграждането на маса ,този тип няма проблеми, но често натрупаната маса се състои най-вече от мазнини. |
Няма човек ,който да се причислява изкючително към един или друг тип от описаните типове.
В практиката винаги срештаме комбинация от два или повече различни типове тяло, при което доминират характеристиките на единия.
Примери:
- Eндо-мезоморфен тип:
- има добри заложби за изграждане на мускули,но трябва да внимава,да не напълнее.
- Mезо-ендоморфен тип:
- преобладават добри генетични предпоставки за изграждане на мускули.Но и този тип трябва да внимава с мазнините по тялото си,но не толкова,колкото ендо-мезоморфния тип с преобладаващи ендоморфните качества.
В зависимост от това към кой тип сте се причислили ,обърнете внимание на изложената по-долу информация ако целите да постигнете оптимални резултати.
| Тип |
Натрупване на маса |
Чистене на мазнини |
| Ектоморф |
3-4 серии по 6-10 повт.
|
2-3 серии по 10-15 повт. |
| Мезоморф |
3 серии по 6-8 повт.
|
3-4 серии по 10-15 повт. |
| Ендоморф |
3 серии по 8-10 повт.
|
3-4 серии по 15-20 повт. |
Ако клоните към ендоморф би било редно да увеличите броя на повторенията в серия както и броя на самите серии за кое да било упражнение.Като броя на сериите за едно упражнение е около 3 по 8-10 повторения във фаза на натрупване на килограми и достига до 4 серии по 15-20 повторения във фаза на изчистване.
Ако сте мезоморф то сериите за дадено упражнение са 3-4 като повторенията не бива да надхвърлят 8 във фаза на натрупване и 15 във фаза на изчистване.
За ектоморфите е важно да се отбележи, че не трябва да наблягат на броя на сериите,даже обратното тук сериите са 2-3 а повторенията надвишават 10 само през фазата на изчистване и то за сметка броя на сериите..
|
